Magnesium: Wirkung, Tagesbedarf, Mangel und die richtige Einnahme

Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen unseres Körpers. Trotzdem wird seine Bedeutung häufig auf einen einzigen Satz reduziert: „Magnesium hilft gegen Muskelkrämpfe.“ Das greift deutlich zu kurz.

Magnesium ist an Hunderten biochemischen Reaktionen beteiligt und unter anderem für unseren Energiestoffwechsel, die Funktion von Muskeln und Nervensystem, die Eiweißsynthese und den Erhalt normaler Knochen relevant. Die DGE beschreibt Magnesium als Cofaktor einer großen Zahl von Enzymen und damit als zentralen Bestandteil zahlreicher Stoffwechselprozesse.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht, ob wir Magnesium benötigen, sondern:

Wie viel Magnesium brauchen wir täglich, bekommen wir ausreichend davon über unsere Ernährung – und wann kann ein Magnesiumpräparat eine sinnvolle Ergänzung sein?

Was ist Magnesium und warum braucht unser Körper es?

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, den unser Körper nicht selbst herstellen kann. Wir müssen ihn deshalb regelmäßig über unsere Ernährung aufnehmen. Der größte Teil des Magnesiums befindet sich innerhalb unserer Zellen sowie in Knochen und Gewebe. Nur ein sehr kleiner Anteil zirkuliert im Blut.

Auf biochemischer Ebene ist Magnesium unter anderem eng mit ATP – Adenosintriphosphat – verbunden. ATP ist vereinfacht gesagt die universelle Energiewährung unserer Zellen. Zahlreiche ATP-abhängige Stoffwechselreaktionen benötigen Magnesium.

Darüber hinaus ist Magnesium an der Reizübertragung von Nerven, der Muskelkontraktion, der Proteinsynthese und vielen weiteren Zellprozessen beteiligt. Man kann Magnesium deshalb weniger als Mineralstoff mit einer einzigen Aufgabe verstehen. Vielmehr ist es ein grundlegender Bestandteil zahlreicher Prozesse, die permanent in unserem Körper ablaufen.

Was bewirkt Magnesium im Körper?

Die Bedeutung von Magnesium ist wissenschaftlich so gut etabliert, dass in der Europäischen Union zahlreiche gesundheitsbezogene Aussagen offiziell zugelassen sind. Magnesium trägt unter anderem:

• zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei,

• zu einem normalen Energiestoffwechsel bei,

• zu einer normalen Muskelfunktion bei,

• zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei,

• zur normalen psychischen Funktion bei,

• zu einer normalen Eiweißsynthese bei,

• zum Elektrolytgleichgewicht bei,

• zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei

• und hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Gerade diese Kombination aus Energie-, Muskel- und Nervensystem zeigt, warum Magnesium für praktisch jeden Menschen relevant ist – und nicht nur für Sportler.

Wie viel Magnesium braucht man pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Erwachsene folgende Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr an:

Personengruppe	Magnesium pro Tag
Erwachsene Männer	350 mg
Erwachsene Frauen	300 mg
Schwangere	300 mg
Stillende	300 mg

Diese Werte gelten bei Erwachsenen vom 19. Lebensjahr bis ins höhere Alter. Auch für Menschen ab 65 Jahren sieht die DGE derzeit keinen pauschal erhöhten Schätzwert vor.

Wichtig ist dabei das Wort „Schätzwert“. Der exakte individuelle Magnesiumbedarf lässt sich nach derzeitigem Forschungsstand nicht so präzise bestimmen wie bei manchen anderen Nährstoffen. Die DGE hat ihre Referenzwerte deshalb 2021 überarbeitet und spricht seither von Schätzwerten für eine angemessene Zufuhr.

Für den Alltag sind 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer dennoch sehr hilfreiche Orientierungswerte, jedoch eher als Untergrenze zu verstehen, nicht als Optimalwert. Der gesetzliche EU-Nährstoffbezugswert für Magnesium, der beispielsweise für die Nährwertkennzeichnung verwendet wird, beträgt 375 mg pro Tag. 

344 mg Magnesium: Was bedeutet das konkret?

Eine Tagesdosis der ROC Health 3K-Magnesium Kapseln – zwei Kapseln – liefert 344 mg elementares Magnesium.

Damit liefert die Tagesportion bereits eine Magnesium-Menge, die in einer ähnlichen Größenordnung liegt wie die DGE-Schätzwerte von Erwachsenen und knapp unter dem EU-Nährstoffbezugswert. Eine perfekte Dosierung daher für den Alltag!

Denn bei einem Nahrungsergänzungsmittel zählt nicht, wie viele Milligramm Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat oder Magnesiumcarbonat auf der Zutatenliste stehen. Entscheidend ist, wie viel elementares Magnesium tatsächlich enthalten ist.

Beim ROC Health 3K-Magnesium sind das 344 mg Magnesium pro Tagesportion.

Wichtig ist allerdings auch die andere Seite. Die DGE-Werte und EU-Nährstoffbezugswerte beziehen sich auf die gesamte Magnesiumzufuhr aus Lebensmitteln, Getränken und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln. Sie bedeuten nicht, dass diese Menge zwingend vollständig über ein Supplement aufgenommen werden sollte.

Genau deshalb sollte Magnesium gezielt eingesetzt werden – als Ergänzung einer guten Ernährung, nicht als Ersatz dafür.

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Grundsätzlich lässt sich Magnesium sehr gut über eine abwechslungsreiche Ernährung aufnehmen. Besonders gute Magnesiumquellen sind:

• Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne,

• Mandeln und andere Nüsse,

• Leinsamen und Sesam,

• Haferflocken und andere Vollkornprodukte,

• Hülsenfrüchte,

• grünes Blattgemüse,
  

• magnesiumreiches Mineralwasser.

Bereits kleinere Portionen können einen relevanten Beitrag leisten. Die DGE nennt beispielsweise rund 77 mg Magnesium für 60 g Haferflocken, etwa 57 mg für 20 g Kürbiskerne und ungefähr 67 mg für 20 g Sonnenblumenkerne.

Eine Ernährung mit Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen erleichtert deshalb eine ausreichende Magnesiumversorgung erheblich. Im Alltag sieht die Ernährung allerdings nicht immer so ideal aus. Und genau dort kann eine klar dosierte Ergänzung praktisch werden.

Wir kennen es aus tausenden Blutbildern und sind daher immer ganz ehrlich: Nicht jeder Mensch braucht Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln und es lässt sich in der Theorie auch sehr gut über die Ernährung lösen. Dennoch gibt es sehr viele Menschen, mit Magnesiummangel und da empfehlen wir immer die ROC Health 3K-Magnesium-Kapseln, weil wir wissen, dass diese wirklich funktionieren. 

Haben viele Menschen einen Magnesiummangel?

Hier ist eine wichtige Unterscheidung notwendig. Eine geringe Magnesiumzufuhr ist nicht automatisch dasselbe wie ein klinischer Magnesiummangel.

Die DGE stellt ausdrücklich fest, dass ein tatsächlicher Magnesiummangel bei stoffwechselgesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung relativ selten ist. Unser Körper kann Schwankungen der Zufuhr zudem bis zu einem gewissen Grad durch Anpassungen von Aufnahme und Ausscheidung kompensieren. Zwischen einem Mangel und einem optimalen Bereich liegen jedoch auch noch viele Stufen und wir möchten ja das Beste für unseren Körper und nicht nur die Mindestanforderung.

Bestimmte Faktoren können eine unzureichende Versorgung beziehungsweise einen Mangel aber begünstigen. Dazu gehören beispielsweise:

• chronische Durchfälle oder Erbrechen,

• Erkrankungen mit gestörter Nährstoffaufnahme,

• bestimmte Darmerkrankungen,

• chronisch hoher Alkoholkonsum,

• bestimmte Nierenerkrankungen

• sowie verschiedene Medikamente.

Auch im höheren Alter kann das Thema durch Ernährung, Erkrankungen und Medikamenteneinnahme zunehmend relevant werden.

Die richtige Botschaft lautet deshalb:

Nicht jeder Mensch hat automatisch einen Magnesiummangel – trotzdem ist eine zuverlässige Magnesiumversorgung für jeden Menschen wichtig.

Kann man einen Magnesiummangel im Blut erkennen?

Die Beurteilung des Magnesiumstatus ist komplizierter, als viele vermuten. Nur ein sehr kleiner Anteil des gesamten Magnesiums befindet sich im Blut. Der Körper versucht zudem, die Serumkonzentration relativ konstant zu halten.

Die DGE weist deshalb darauf hin, dass es derzeit keinen einzelnen geeigneten Biomarker gibt, mit dem der gesamte Magnesiumstatus zuverlässig bestimmt werden kann. Selbst bei einer längerfristig niedrigen Versorgung kann der Serumwert zunächst im Normalbereich bleiben.

Ein deutlich erniedrigter Magnesiumwert im Blut ist medizinisch relevant. Ein normaler Serumwert bedeutet im Umkehrschluss aber nicht, dass sich anhand dieses einen Wertes jede längerfristig niedrige Versorgung sicher ausschließen lässt.

Welche Symptome kann ein Magnesiummangel verursachen?

Ein tatsächlicher ausgeprägter Magnesiummangel kann unterschiedliche Beschwerden verursachen. Dazu können unter anderem:

• Müdigkeit,

• allgemeine Schwäche,

• Appetitlosigkeit,

• Übelkeit,

• Kribbeln,

• Taubheitsgefühle

• und bei stärkerem Mangel Muskelkrämpfe oder Herzrhythmusstörungen gehören.

Wichtig ist jedoch:

Keines dieser Symptome beweist für sich allein einen Magnesiummangel.

Müdigkeit oder Muskelkrämpfe können zahlreiche Ursachen haben. Nicht jeder Wadenkrampf bedeutet automatisch, dass Magnesium fehlt.

Hilft Magnesium wirklich gegen Muskelkrämpfe?

Magnesium wird besonders häufig mit Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht. Tatsächlich trägt Magnesium nachweislich zu einer normalen Muskelfunktion bei. Ein ausgeprägter Magnesiummangel kann zudem neuromuskuläre Beschwerden einschließlich Krämpfen verursachen.

Daraus folgt allerdings nicht, dass zusätzliches Magnesium jeden Muskelkrampf verhindert. Wenn eine unzureichende Magnesiumversorgung eine Rolle spielt, ist es selbstverständlich sinnvoll, diese zu korrigieren. Liegt dagegen kein Mangel beziehungsweise keine Versorgungslücke vor, muss zusätzliches Magnesium nicht automatisch die Ursache des Krampfes beheben.

Gerade beim Sport können auch Ermüdung, Trainingsbelastung und weitere Faktoren eine Rolle spielen. Die wissenschaftlich korrekte Aussage lautet deshalb:

Magnesium ist für eine normale Muskelfunktion notwendig – aber kein universelles Mittel gegen jeden Muskelkrampf.

Magnesium ist nicht nur für Sportler wichtig

Magnesium wird häufig als klassisches Sport-Supplement wahrgenommen. Seine grundlegenden Funktionen betreffen jedoch jeden Menschen.

Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, Nervensystem, einer normalen Muskelfunktion und psychischen Funktion bei. Außerdem trägt es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Damit ist eine ausreichende Versorgung sowohl für sportlich aktive als auch für ganz normal aktive Erwachsene relevant. Auch im höheren Alter bleibt Magnesium wichtig. Zwar steigt der DGE-Schätzwert nicht automatisch an, doch Erkrankungen, veränderte Ernährungsgewohnheiten oder bestimmte Medikamente können den Magnesiumhaushalt beeinflussen.

Das Ziel lautet daher unabhängig vom Alter eine zuverlässige, bedarfsgerechte Magnesiumversorgung sicherstellen.

Magnesium gegen Müdigkeit und Stress – was stimmt wirklich?

Auch hier ist die genaue Formulierung entscheidend. Für Magnesium ist offiziell zugelassen:

„Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“

Außerdem trägt Magnesium zu einer normalen psychischen Funktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Das bedeutet jedoch nicht, dass Magnesium wie ein Stimulans wirkt. Wer bereits ausreichend versorgt ist, erhält durch immer höhere Dosierungen nicht automatisch immer mehr Energie. Die sinnvollere Betrachtung lautet:

Eine ausreichende Magnesiumversorgung schafft eine Voraussetzung dafür, dass zahlreiche energieabhängige und neurologische Prozesse normal funktionieren können.

Genau das unterscheidet eine wissenschaftlich fundierte Nährstoffversorgung von übertriebenen Wirkversprechen.

Welches Magnesium ist am besten?

Wer nach einem Magnesiumpräparat sucht, begegnet zahlreichen unterschiedlichen Formen:

• Magnesiumbisglycinat,

• Magnesiumcitrat,

• Magnesiumcarbonat,

• Magnesiumoxid,

• Magnesiumchlorid

• und vielen weiteren Verbindungen.

Dabei enthält nicht jede Verbindung denselben Anteil an elementarem Magnesium und auch Löslichkeit und Aufnahme können sich unterscheiden. Gut lösliche Formen können im Verdauungstrakt tendenziell besser aufgenommen werden als schwer lösliche Magnesiumverbindungen. Das NIH nennt unter anderem Magnesiumcitrat als eine Form mit vergleichsweise guter Bioverfügbarkeit.

Auch kontrollierte Humanstudien zeigen beispielsweise, dass Magnesiumcitrat besser verfügbar sein kann als Magnesiumoxid. In einer randomisierten Doppelblindstudie schnitten Citrat und ein Aminosäure-Chelat bei verschiedenen Parametern besser ab als Magnesiumoxid. Das bedeutet aber nicht, dass sich sämtliche Magnesiumverbindungen simpel von „gut“ bis „schlecht“ sortieren lassen. Dosis, Löslichkeit, individuelle Verträglichkeit und regelmäßige Einnahme bleiben ebenso wichtig.

Warum drei Magnesiumverbindungen?

Die ROC Health 3K-Magnesium Kapseln kombinieren:

Magnesiumbisglycinat + Magnesiumcitrat + Magnesiumcarbonat.

Magnesiumcitrat gehört zu den gut untersuchten und gut löslichen Magnesiumverbindungen. Magnesiumbisglycinat ist eine chelatierte Form, bei der Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Magnesiumcarbonat ergänzt die Rezeptur als dritte Magnesiumquelle.

So wird die Tagesmenge nicht ausschließlich über eine einzelne chemische Verbindung bereitgestellt. Wissenschaftlich fair muss man allerdings ergänzen:

Es gibt derzeit keinen überzeugenden Nachweis, dass drei unterschiedliche Magnesiumformen grundsätzlich besser wirken als jede hochwertige Einzelform.

Der praktische Vorteil der ROC-Rezeptur liegt deshalb in einer durchdachten Kombination verschiedener Magnesiumquellen und einer klar definierten Menge von 344 mg elementarem Magnesium pro Tagesportion.

344 mg Magnesium pro Tag: viel oder wenig?

Mit zwei Kapseln liefert das ROC Health 3K-Magnesium 344 mg elementares Magnesium. Das ist keine symbolische Mini-Dosierung, sondern eine substanzielle Magnesiumzufuhr.

Für die Einordnung:

• DGE-Schätzwert Männer: 350 mg/Tag

• DGE-Schätzwert Frauen: 300 mg/Tag

• ROC Health Tagesportion: 344 mg

• EU-Nährstoffbezugswert: 375 mg/Tag

Die Tagesdosis liegt damit ungefähr auf Höhe dessen, was für Erwachsene zur täglichen Zufuhr als Orientierung verwendet wird.

Ist mehr Magnesium automatisch besser?

Nein. Magnesium aus natürlichen Lebensmitteln stellt bei gesunden Menschen normalerweise kein Problem dar, weil die Nieren überschüssiges Magnesium regulieren können. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sind höhere Einzeldosen dagegen vor allem hinsichtlich der Magen-Darm-Verträglichkeit relevant.

Internationale Bewertungen unterscheiden sich bei den gewählten Grenzwerten. Entscheidend ist, dass höhere Supplementmengen häufiger zu Magen-Darm-Beschwerden führen können. Das NIH nennt beispielsweise für Erwachsene 350 mg pro Tag als sicheren Wert für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten, wobei Magnesium aus normalen Lebensmitteln nicht mitgerechnet wird.

Daher ist man die dem ROC Health 3K-Magnesium-Kapseln auf der sicheren Seite. Viele unserer Kundinnen und Kunden nehmen auch deutlich höhere Dosen ohne Probleme ein, wir möchten uns jedoch stets auf der wissenschaftlich und medizinisch sicheren Seite bewegen und sind daher bewusst konservativ in unseren Empfehlungen. Unser Ziel war es nie möglichst viel zu verkaufen, sondern Menschen bei einem aktiven und gesunden Lebensstil zu unterstützen. 

Wann und wie sollte man Magnesium einnehmen?

Für Magnesium gibt es keinen wissenschaftlich zwingenden perfekten Einnahmezeitpunkt. Viel wichtiger sind regelmäßige Einnahme und gute Verträglichkeit.

Die Verzehrempfehlung für die ROC Health 3K-Magnesium Kapseln lautet zwei Kapseln täglich. Sie sollten unzerkaut und mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden. Eine Einnahme zu einer Mahlzeit ist für viele Menschen angenehmer als auf völlig nüchternen Magen.

Da höhere Magnesiummengen je nach Studienlage bei Menschen weniger gut aufgenommen werden können als zwei EInzeldosen, kann es zudem sinnvoll sein, die beiden Kapseln auf zwei Mahlzeiten zu verteilen. Das entspricht auch der grundsätzlichen Empfehlung des BfR, höhere zusätzliche Magnesiummengen nicht als eine einzige Portion einzunehmen.

Warum genau die ROC Health 3K-Magnesium Kapseln?

Die ROC Health 3K-Magnesium Kapseln wurden für Menschen entwickelt, die ihre tägliche Magnesiumzufuhr gezielt und unkompliziert ergänzen möchten.

Eine Tagesportion von zwei Kapseln liefert 344 mg elementares Magnesium aus drei unterschiedlichen Magnesiumverbindungen:

• Magnesiumbisglycinat

• Magnesiumcitrat

• Magnesiumcarbonat

Zusätzlich bietet die Rezeptur:

• 344 mg Magnesium pro Tagesportion

• einfache Dosierung

• vegane Rezeptur

• laktosefrei

• glutenfrei

• keine zugesetzten Süßungsmittel

• keine zugesetzten Aromen

• keine Farbstoffe

• keine unnötigen Füllstoffe

• vegane Kapselhülle

• Produktion in Österreich

• 90 Kapseln pro Dose

Damit erhält man eine klar definierte Magnesiumzufuhr, die sich sehr einfach in den Alltag integrieren lässt.

Wann ist bei Magnesium Vorsicht geboten?

Bei gesunden Menschen können die Nieren überschüssiges aufgenommenes Magnesium normalerweise gut regulieren. Bei einer deutlich eingeschränkten Nierenfunktion kann diese Regulation jedoch gestört sein. Menschen mit relevanten Nierenerkrankungen sollten eine Magnesium-Supplementierung deshalb ärztlich abklären. Auch Wechselwirkungen mit Medikamenten sind möglich.

Magnesium kann beispielsweise die Aufnahme bestimmter Antibiotika und Bisphosphonate beeinträchtigen. Umgekehrt können einige Diuretika und langfristig eingenommene Protonenpumpenhemmer den Magnesiumstatus beeinflussen.

Wer regelmäßig entsprechende Medikamente verwendet, sollte deshalb mögliche Einnahmeabstände mit Arzt oder Apotheke klären.

 

Fazit: Magnesium ist viel mehr als ein Mittel gegen Muskelkrämpfe

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff und an einer Vielzahl biochemischer Prozesse beteiligt. Es trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Muskel- und Nervenfunktion, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Für Erwachsene nennt die DGE Schätzwerte von 350 mg Magnesium täglich für Männer und 300 mg für Frauen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Gemüse kann diese Versorgung theoretisch sicherstellen. Im Alltag gelingt das allerdings oft nicht zuverlässig. Genau hier kann eine gezielte Ergänzung praktisch sein.

Die ROC Health 3K-Magnesium Kapseln liefern mit zwei Kapseln 344 mg elementares Magnesium aus Magnesiumbisglycinat, Magnesiumcitrat und Magnesiumcarbonat. Damit handelt es sich um eine substanzielle Tagesportion und nicht lediglich um eine geringe Zusatzmenge. Die Grundidee bleibt trotzdem:

Magnesium soll bedarfsgerecht eingesetzt werden – nicht nach dem Prinzip „mehr ist immer besser“.

Die Ernährung bildet die Grundlage. Die ROC Health 3K-Magnesium Kapseln bieten eine einfache Möglichkeit, die Magnesiumzufuhr gezielt zu ergänzen – mit einer klar definierten Dosierung, drei Magnesiumverbindungen und einer schlanken veganen Rezeptur ohne unnötige Zusatzstoffe.