Vitamin D: Bedarf, Mangel, Sonne und die richtige Einnahme

Vitamin D gehört zu den bekanntesten Vitaminen – und nimmt gleichzeitig eine Sonderstellung ein. Denn während wir die meisten Vitamine überwiegend über Lebensmittel aufnehmen müssen, kann unser Körper Vitamin D mithilfe von UVB-Strahlung selbst in der Haut bilden. Das klingt zunächst einfach: regelmäßig in die Sonne gehen und schon ist die Vitamin-D-Versorgung gesichert. In der Praxis ist es komplizierter.

Gerade in Deutschland, Österreich und anderen Teilen Mittel- und Westeuropas reicht die UVB-Strahlung während mehrerer Monate des Jahres nicht aus, um zuverlässig Vitamin D in der Haut zu bilden. Gleichzeitig wissen wir heute sehr genau, dass UV-Strahlung die Haut schädigt, ihre Alterung beschleunigt und das Hautkrebsrisiko erhöht. Damit entsteht ein interessantes Spannungsfeld:

Wir benötigen UVB-Strahlung zur körpereigenen Vitamin-D-Produktion – wollen unsere Haut aus gesundheitlichen Gründen gleichzeitig möglichst gut vor übermäßiger UV-Strahlung schützen. Genau deshalb kann eine gezielte Vitamin-D-Zufuhr für viele Menschen sinnvoll sein.

 

Warum ist Vitamin D so wichtig?

Vitamin D übernimmt mehrere grundlegende Funktionen in unserem Körper. Zu den wissenschaftlich anerkannten und in der Europäischen Union offiziell zugelassenen gesundheitsbezogenen Aussagen gehört unter anderem, dass Vitamin D zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor beiträgt.

Besonders eng ist Vitamin D deshalb mit unserem Knochen- und Calciumstoffwechsel verbunden. Ein ausgeprägter langfristiger Vitamin-D-Mangel kann bei Erwachsenen beispielsweise zu Osteomalazie – einer Erweichung der Knochen – führen.

Vitamin D ist also kein Lifestyle-Vitamin, das man ausschließlich im Winter aus Marketinggründen supplementiert. Es handelt sich um einen essenziellen Nährstoff mit klar definierten Funktionen im menschlichen Körper.

 

Haben wirklich so viele Menschen zu wenig Vitamin D?

Hier muss man zwei Dinge unterscheiden: Vitamin-D-Zufuhr über Lebensmittel und tatsächlicher Vitamin-D-Status im Blut.

Die Nationale Verzehrsstudie II zeigte bereits, dass die Vitamin-D-Aufnahme über normale Lebensmittel in Deutschland ausgesprochen niedrig ist. Die mediane Aufnahme lag damals bei lediglich 2,9 µg pro Tag bei Männern und 2,2 µg bei Frauen. 82 % der Männer und 91 % der Frauen erreichten die damalige Zufuhrempfehlung über die Ernährung nicht.

Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass dieselben Personen einen Vitamin-D-Mangel hatten. Denn den größten Anteil unserer Versorgung produziert der Körper normalerweise selbst über Sonnenlicht. Entscheidend ist deshalb der Blutwert 25-Hydroxyvitamin D beziehungsweise 25(OH)D.

Aktuelle Einordnungen des BfR auf Basis deutscher Bevölkerungsdaten zeigen: Rund 56 % der Erwachsenen erreichen die Grenz von mindestens 50 nmol/l nicht. Ab diesem Wert wird für die gesunde Bevölkerung von einer ausreichenden Versorgung hinsichtlich der Knochengesundheit ausgegangen. Es gibt jedoch auch Indikationen die einen höheren Wert als Optimum zeigen, wir möchten uns hier jedoch bewusst auf wissenschaftlich gesicherte Aussagen beziehen und bleiben daher bei dem Mindestwert von 50 nmol/l und den erreicht nicht mal jede zweite erwachsene Person in Deutschland.

Eine unzureichende beziehungsweise suboptimale Vitamin-D-Versorgung ist in Deutschland weit verbreitet und daher ein echtes Problem.

 

Wie viel Vitamin D brauchen wir?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung einen Schätzwert von 20 µg Vitamin D pro Tag – entsprechend 800 IE als gesicherten Wert. Wir wissen jedoch aus tausenden Blutbildern, dass jeder Körper das Vitamin D unterschiedlich gut aufnimmt und daher oft deutlich höhere Werte notwendig sind um auf die oben beschriebene Untergrenze von 50 nmol/l zu kommen. 

Wer im Sommer regelmäßig ausreichend UVB-Strahlung auf die Haut bekommt, kann in der Theorie einen erheblichen Teil seines Vitamin D selbst produzieren. Das Problem: Diese Eigenproduktion ist stark von Jahreszeit, Breitengrad, Tageszeit, Hauttyp, Alter, Kleidung, Aufenthaltsdauer im Freien und Sonnenschutz abhängig. Und genau hier wird Vitamin D in Mitteleuropa besonders interessant.

 

Warum Sonne in Deutschland und Österreich nicht das ganze Jahr reicht

Für die Vitamin-D-Produktion benötigt unsere Haut vor allem UVB-Strahlung. Entscheidend ist deshalb nicht einfach, ob draußen die Sonne scheint.

Ein sonniger Dezembertag ist hinsichtlich der Vitamin-D-Produktion nicht mit einem sonnigen Junitag vergleichbar. Im Winter steht die Sonne in unseren Breitengraden deutlich tiefer. Dadurch legt ihre Strahlung einen längeren Weg durch die Atmosphäre zurück und ein großer Teil der für Vitamin D relevanten UVB-Strahlung erreicht die Haut nicht mehr.

Die DGE weist deshalb ausdrücklich darauf hin, dass in unseren Breitengraden während der Wintermonate die UVB-Strahlung für die Vitamin-D-Synthese in der Haut nicht ausreicht. Auch das österreichische Gesundheitsportal beschreibt die verringerte Sonnenscheindauer und die Bedingungen in unseren Breitengraden – insbesondere im Winter – als Faktor, der eine bedarfsdeckende Vitamin-D-Versorgung erschweren kann.

Pauschale Angaben wie „Deutschland hat nur X Sonnentage“ sind dabei weniger aussagekräftig, als sie zunächst wirken. Denn nicht die Anzahl der Sonnentage entscheidet über die Vitamin-D-Produktion, sondern die tatsächlich auf die unbedeckte Haut treffende UVB-Strahlung.

Man kann daher im Winter mehrere Stunden an einem wunderschönen sonnigen Tag spazieren gehen und trotzdem kaum Vitamin D bilden.

 

Sonne produziert Vitamin D – lässt unsere Haut aber auch altern

Jetzt entsteht das eigentliche Dilemma. UV-Strahlung ermöglicht auf der einen Seite die körpereigene Vitamin-D-Produktion. Auf der anderen Seite ist sie einer der wichtigsten vermeidbaren Risikofaktoren für Hautschäden.

Besonders UVA-Strahlung dringt tief in die Haut ein und ist wesentlich an der lichtbedingten Hautalterung beteiligt. UV-Strahlung fördert unter anderem oxidativen Stress, Veränderungen des Bindegewebes und den Abbau von Kollagenstrukturen.

Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit bezeichnet UV-Strahlung sogar als den wichtigsten äußeren Faktor der menschlichen Hautalterung. Langfristig kann sich sogenannte Photoalterung beispielsweise durch Falten, Pigmentverschiebungen, nachlassende Elastizität und Veränderungen der Hautstruktur bemerkbar machen.

Noch wichtiger: UV-Strahlung erhöht das Risiko für Hautkrebs. Die WHO empfiehlt deshalb einen konsequenten UV-Schutz und bei entsprechender Sonnenbelastung einen Breitband-Sonnenschutz gegen UVA und UVB mit mindestens LSF 30.

 

Sonnenschutz oder Vitamin D – muss man sich entscheiden?

Nein. Aber man sollte den Zielkonflikt verstehen. Sonnencreme schützt die Haut, indem sie unter anderem UVB-Strahlung reduziert. Genau diese UVB-Strahlung benötigt unser Körper allerdings für die Vitamin-D-Produktion.

Theoretisch muss konsequenter Sonnenschutz daher auch die Vitamin-D-Synthese reduzieren. Lange Zeit war unklar, wie relevant dieser Effekt im Alltag wirklich ist, da Menschen Sonnencreme üblicherweise nicht so konsequent und dick auftragen wie unter Laborbedingungen. Eine aktuelle randomisierte Studie liefert hierzu neue Daten.

Im Sun-D Trial wurden 639 Erwachsene ungefähr ein Jahr lang untersucht. Personen, die an Tagen mit einem UV-Index von mindestens 3 konsequent LSF 50+ verwendeten, hatten am Ende durchschnittlich einen um 5,2 nmol/l niedrigeren Vitamin-D-Wert als die Gruppe, die Sonnenschutz nach eigenem Ermessen verwendete. Das bedeutet:

Konsequent angewendeter Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor kann die körpereigene Vitamin-D-Produktion tatsächlich reduzieren.

Die Schlussfolgerung sollte aber keinesfalls sein, deshalb auf Sonnencreme zu verzichten. Denn die Vorteile eines konsequenten UV-Schutzes für die Haut sind ebenfalls gut dokumentiert.

Eine randomisierte Langzeitstudie mit 903 Erwachsenen zeigte beispielsweise, dass die tägliche Verwendung eines Breitband-Sonnenschutzes über 4,5 Jahre die gemessene Hautalterung gegenüber gelegentlichem Sonnenschutz um etwa 24 % reduzierte. Aus gesundheitlicher Sicht ergibt sich deshalb eine sehr vernünftige Strategie:

Haut vor unnötig hoher UV-Belastung schützen und gleichzeitig auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung achten. Denn Vitamin D kann gezielt zugeführt werden – UV-bedingte Hautschäden lassen sich nicht einfach rückgängig machen.

 

Ist Sonnencreme mit LSF 30+ deshalb sinnvoll?

Wer sich länger oder bei höherem UV-Index im Freien aufhält, sollte seine Haut schützen. Die WHO empfiehlt einen Breitband-Sonnenschutz mit mindestens LSF 30, der sowohl UVA- als auch UVB-Strahlung berücksichtigt. Zusätzlich bleiben Kleidung, Schatten und das Vermeiden unnötig intensiver Sonnenexposition wichtige Schutzmaßnahmen. Für Vitamin D bedeutet das:

Wer seine Haut konsequent schützt, viel in Innenräumen arbeitet und gleichzeitig in einem Land wie Deutschland oder Österreich lebt, kann sich nicht darauf verlassen, das gesamte Jahr automatisch ausreichend Vitamin D über die Sonne zu produzieren. Das gilt insbesondere im Winter.

Eine gezielte Vitamin-D-Zufuhr ermöglicht es deshalb, Hautschutz und Vitamin-D-Versorgung voneinander zu entkoppeln.

 

Wer sollte besonders auf seine Vitamin-D-Versorgung achten?

Besonders relevant ist das Thema für Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen, ihre Haut weitgehend bedecken oder konsequent vor UV-Strahlung schützen, eine dunklere Hautpigmentierung besitzen oder im höheren Alter nur noch wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind.

Auch ältere und mobilitätseingeschränkte Menschen gehören zu den Risikogruppen, weil sie häufig weniger Zeit im Freien verbringen und zusätzlich die Vitamin-D-Produktion der Haut mit zunehmendem Alter abnehmen kann. Das österreichische Gesundheitsportal nennt unter anderem Seniorinnen und Senioren mit wenig Aufenthalt im Freien ausdrücklich als Gruppe, bei der eine zusätzliche Vitamin-D-Zufuhr sinnvoll sein kann.

Wer wissen möchte, wie sein persönlicher Vitamin-D-Status aussieht, kann über eine ärztliche Blutuntersuchung den 25(OH)D-Wert bestimmen lassen. 

 

Vitamin D3 und K2 – warum werden sie kombiniert?

Vitamin D und Vitamin K erfüllen unterschiedliche Aufgaben, überschneiden sich aber beim Knochenstoffwechsel. Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin K trägt ebenfalls zur Erhaltung normaler Knochen sowie zu einer normalen Blutgerinnung bei.

Genau deshalb werden beide Vitamine häufig kombiniert. Beim ROC Health Vitamin D3 + K2 Spray kommt Vitamin K2 in Form von MK-7 all-trans (K2VITAL®) zum Einsatz. 

Vitamin D und Vitamin K tragen beide zur Erhaltung normaler Knochen bei.

 

Warum Vitamin D als Spray mit MCT-Öl?

Vitamin D und Vitamin K gehören zu den fettlöslichen Vitaminen.

Der ROC Health Vitamin D3 + K2 Spray verwendet deshalb MCT-Öl als Träger und ermöglicht eine einfache, bereits ölgebundene Einnahme. Der größte Vorteil des Sprays liegt dabei in der Praxis:

Ein Pumpstoß – eine klar definierte Menge – und keine Tablette oder Kapsel muss geschluckt werden.

Das kann gerade bei einer langfristigen Supplementierung hilfreich sein. Schließlich ist eine einfache Routine häufig die beste Voraussetzung dafür, ein Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich regelmäßig einzunehmen.

 

ROC Health Vitamin D3 + K2 Spray: 1.000 IE pro Pumpstoß

Ein Pumpstoß des ROC Health Vitamin D3 + K2 Sprays enthält 1.000 IE beziehungsweise 25 µg Vitamin D3.

Das liegt nahe dem von der DGE genannten Wert von 20 µg beziehungsweise 800 IE pro Tag und weit unter den von der BfR genannten Wert von 100 µg beziehungsweise 4.000 IE täglich als obere Grenze für die langfristige Zufuhr. In der Praxis macht es Sinn den eigenen Wert im Blut bestimmen zu lassen, über 2 Monate mit einem Pumpstoß pro Tag zu beginnen und dann wieder bestimmen zu lassen. Wenn der Wert dann gestiegen, aber noch unter dem gewünschten Wert ist, kann mit 2 Pumpstößen über 2-3 Monate weitergemacht werden und wieder im Blut gemessen werden. Wenn der gewünschte Wert erreicht ist, dann sollte man nicht aufhören täglich den Spray zu verwenden, denn dann fällt der Wert auch wieder. Vielmehr sollte dann der Wert mit 1-2 Pumpstößen pro Tag (manchmal auch mehr) gehalten werden. Nur ein regelmäßiges Blutbild kann den Wert seriös bestimmen.

 

 

Warum genau der ROC Health Vitamin D3 + K2 Spray?

Der ROC Health Vitamin D3 + K2 Spray wurde für Menschen entwickelt, die ihre Vitamin-D-Versorgung einfach und kontrollierbar ergänzen möchten:

• 1.000 IE beziehungsweise 25 µg Vitamin D3 pro Pumpstoß

• Vitamin D3 als Cholecalciferol

• Vitamin K2 als hochwertiges MK-7 all-trans (K2VITAL®)

• MCT-Öl als ölbasierte Grundlage

• einfache Dosierung als Spray

• Bio-Orangenöl für angenehmen Geschmack

• keine zugesetzten Süßungsmittel

• für Vegetarier geeignet

• produziert in Österreich

Der entscheidende Vorteil ist dabei nicht eine möglichst hohe Dosierung, sondern die einfache und definierte tägliche Zufuhr.

Wer Medikamente aus der Gruppe der Vitamin-K-Antagonisten zur Hemmung der Blutgerinnung einnimmt, sollte Vitamin-K-haltige Nahrungsergänzungsmittel allerdings nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden.

 

Fazit: Sonne schützen, Vitamin D gezielt im Blick behalten

Vitamin D ist für Knochen, Muskelfunktion, Calciumstoffwechsel und die normale Funktion des Immunsystems wichtig. Gleichzeitig zeigt die Versorgungslage in Deutschland, dass viele Menschen insbesondere während der sonnenarmen Monate nicht im Bereich einer ausreichenden beziehungsweise optimal bedarfsdeckenden Versorgung liegen.

In Deutschland und Österreich kann die Haut während der Wintermonate aufgrund der zu geringen UVB-Strahlung kaum beziehungsweise nicht ausreichend Vitamin D produzieren. Gleichzeitig ist eine möglichst hohe ungeschützte Sonnenexposition keine gute Alternative: UV-Strahlung ist der wichtigste äußere Faktor der Hautalterung und erhöht das Hautkrebsrisiko.

Ein konsequenter Sonnenschutz mit LSF 30 oder höher ist deshalb aus dermatologischer Sicht sinnvoll – auch wenn sehr konsequenter Sonnenschutz gleichzeitig die Vitamin-D-Produktion etwas reduzieren kann. Genau hier liegt der Vorteil einer gezielten Vitamin-D-Zufuhr:

Wir müssen nicht zwischen Hautschutz und Vitamin-D-Versorgung wählen.

Mit dem ROC Health Vitamin D3 + K2 Spray lässt sich Vitamin D einfach, kontrollierbar und unabhängig von Jahreszeit, Wetter und Sonnenexposition ergänzen. Ein Pumpstoß liefert 1.000 IE Vitamin D3 und kombiniert dieses mit Vitamin K2 MK-7 all-trans in einer praktischen MCT-Öl-basierten Sprayform.

Sonne genießen, die Haut schützen und Vitamin D bei Bedarf gezielt ergänzen – statt für die Vitamin-D-Produktion unnötige UV-Schäden in Kauf zu nehmen.