Vitamine, Mineralstoffe & Spurenelemente: Was braucht der Körper wirklich?

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern uns zwar keine Kalorien – ohne sie könnten zahlreiche grundlegende Prozesse unseres Körpers trotzdem nicht funktionieren. Sie werden unter anderem für Energiestoffwechsel, Immunsystem, Nervensystem, Blutbildung, Schilddrüse, Knochen und Zellteilung benötigt.

Eine abwechslungsreiche Ernährung kann theoretisch den Bedarf eines gesunden Erwachsenen grundsätzlich decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) betont deshalb zu Recht, dass Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen können. Die Realität sieht allerdings anders aus:

Nicht jeder isst täglich Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und andere nährstoffreiche Lebensmittel in optimaler Zusammenstellung. Auch Menschen mit einer sehr guten Ernährung können durch andere Faktoren (Stress, Krankheiten, zu wenig Schlaf, usw.) eine unzureichende Nährstoffversorgung haben. Genau hier kann ein gut dosiertes Multivitamin eine praktische Ergänzung der täglichen Ernährung sein. Entscheidend ist zu verstehen, was ein solches Produkt leisten kann – und was nicht.

Was sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente?

Unter dem Begriff Mikronährstoffe werden zahlreiche Stoffe zusammengefasst, die unser Körper nur in relativ kleinen Mengen benötigt, die aber trotzdem lebensnotwendig sind.

Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:

Vitamin A, D, E und K.

Wasserlöslich sind:

Vitamin C und die verschiedenen B-Vitamine.

Sie erfüllen sehr unterschiedliche Aufgaben. Vitamin D ist beispielsweise wesentlich für Calciumstoffwechsel und Knochen, Vitamin B12 für Nervensystem und Blutbildung und Vitamin C unter anderem für Kollagenbildung und antioxidativen Zellschutz.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Bei den Mineralstoffen unterscheidet man unter anderem zwischen Mengenelementen und Spurenelementen.

Wichtige Mengenelemente sind beispielsweise:

• Magnesium

• Calcium

• Kalium

• Natrium

• Phosphor

Spurenelemente werden in deutlich geringeren Mengen benötigt. Dazu zählen unter anderem:

• Eisen

• Zink

• Selen

• Jod

• Kupfer

• Mangan

• Chrom

• Molybdän

„Spuren“ bedeutet dabei keineswegs „unwichtig“. Schon kleine Mengen Jod werden beispielsweise für die Bildung von Schilddrüsenhormonen benötigt. Eisen ist wesentlich für den Sauerstofftransport und Zink an zahlreichen Enzym- und Stoffwechselprozessen beteiligt.

Welche Mikronährstoffe sind besonders wichtig?

Es gibt nicht das eine „wichtigste Vitamin“. Unser Organismus funktioniert vielmehr durch das Zusammenspiel vieler verschiedener Nährstoffe.

Für den Alltag lassen sich einige wichtige Funktionen einfach zusammenfassen:

Körperfunktion	Wichtige Mikronährstoffe
Energiestoffwechsel	B-Vitamine, Vitamin C, Eisen
Immunsystem	Vitamin A, C, D, B6, B12, Folat, Zink, Selen
Nervensystem	B1, B2, B3, B6, B12, Biotin
Blutbildung & Sauerstofftransport	Eisen, Folat, B6, B12
Knochen	Vitamin D, K, Calcium, Magnesium, Zink
Schilddrüse	Jod, Selen
Haut & Haare	Vitamin A, Biotin, Zink, B2, B3
Schutz vor oxidativem Stress	Vitamin C, E, Zink, Selen, Kupfer, Mangan

Die dazugehörigen Funktionen sind für viele dieser Nährstoffe auch als offizielle gesundheitsbezogene Angaben in der Europäischen Union anerkannt. Das bedeutet aber nicht:

Mehr von jedem Vitamin führt automatisch zu mehr Gesundheit.

Bei Mikronährstoffen geht es primär darum, eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.

Kann man alle Vitamine über die Ernährung aufnehmen?

Grundsätzlich ja – mit einigen wichtigen Besonderheiten. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist für gesunde Erwachsene die wichtigste Grundlage der Mikronährstoffversorgung. Die DGE weist darauf hin, dass gesunde Personen bei ausgewogener Ernährung in der Regel ausreichend mit essenziellen Nährstoffen versorgt sind. Trotzdem gibt es Situationen, in denen einzelne Nährstoffe besondere Aufmerksamkeit verdienen.

Vitamin D ist beispielsweise stark von der körpereigenen Produktion durch UVB-Strahlung abhängig. Vitamin B12 muss bei veganer Ernährung gezielt supplementiert werden. Jod hängt stark von Lebensmittelauswahl und der Verwendung von Jodsalz ab.

Auch Alter, Geschlecht, Schwangerschaft, Erkrankungen, Medikamente und individuelle Ernährungsformen verändern den Bedarf beziehungsweise das Risiko einer Unterversorgung. Wir arbeiten viel mit Ärzten und Laboren zusammen und in Blutbildern sehen wir immer öfter eine Unterversorgung der genannten Nährstoffe und daher lautet unser Credo: Eine gute Ernährung bildet die Basis – ohne ein qualitativ hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel schafft es unserer Erfahrung nach aber nur ein kleiner Teil der Menschen auf wirklich gute Werte zu kommen.

Was bedeutet 100 % NRV?

Auf Nahrungsergänzungsmitteln findet man Angaben wie 100 %, 150 % oder 200 % NRV. NRV steht für Nutrient Reference Value, also Nährstoffbezugswert. Diese Werte dienen innerhalb der EU vor allem dazu, Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel einheitlich kennzeichnen und vergleichen zu können.

Wichtig: 100 % NRV bedeutet nicht automatisch, dass damit für jeden Menschen exakt 100 % seines individuellen Bedarfs gedeckt sind.

Alter, Geschlecht und Lebenssituation spielen ebenfalls eine Rolle. Die DGE/ÖGE verwendet deshalb wesentlich detailliertere Referenzwerte für unterschiedliche Bevölkerungsgruppen. Vitamin D zeigt den Unterschied besonders anschaulich: Der EU-NRV beträgt 5 µg, während die DGE für Erwachsene einen Schätzwert von 20 µg pro Tag verwendet. 

Ein hoher NRV-Prozentsatz bedeutet deshalb nicht automatisch eine Überdosierung, genauso wenig ist ein hoher Wert automatisch besser.

Was enthält das ROC Health Multivitamin?

Wir haben uns bewusst für das ROC Health Multivitamin entschieden. Es liefert mit zwei Kapseln täglich alle 13 Vitamine sowie verschiedene wichtige Spurenelemente.

Vitamine pro Tagesdosis

Inhaltsstoff	2 Kapseln	NRV
Vitamin A	800 µg	100 %
Vitamin E	24 mg	200 %
Vitamin K2	75 µg	100 %
Vitamin D3	25 µg	500 %
Vitamin C	100 mg	125 %
Vitamin B3	16 mg	100 %
Vitamin B5	10 mg	167 %
Vitamin B1	2,4 mg	200 %
Vitamin B2	2,8 mg	200 %
Vitamin B6	2,8 mg	200 %
Folsäure	400 µg	200 %
Vitamin B12	5 µg	200 %
Biotin	100 µg	200 %

Dazu kommen die Spurenelemente Chrom, Eisen, Jod, Kupfer, Selen, Zink, Mangan und Molybdän.

Besonders relevant sind beispielsweise:

• 15 mg Eisen

• 15 mg Zink

• 150 µg Selen

• 150 µg Jod

• 2 mg Kupfer

Zusätzlich enthält die Tagesportion 50 mg Coenzym Q10 und 800 mg Traubenkernextrakt, darunter 320 mg OPC.

Damit deckt das Produkt eine sehr breite Auswahl an Mikronährstoffen in nur zwei Kapseln ab.

Sind 200 oder 500 % NRV zu viel?

Nicht zwangsläufig. Ein NRV ist keine Obergrenze. Die tatsächlich tolerierbare Höchstzufuhr kann – abhängig vom Nährstoff – deutlich darüber liegen.

Gleichzeitig warnt auch das BfR davor, mehrere hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel unkontrolliert miteinander zu kombinieren. Bei ausreichender Versorgung ist von immer höheren Mikronährstoffmengen kein zusätzlicher Gesundheitsnutzen zu erwarten; für manche Nährstoffe kann eine übermäßig hohe Gesamtzufuhr sogar unerwünschte Wirkungen haben. Deshalb ist ein wichtiger Grundsatz:

Gezielte zusätzliche Supplemente sind dann sinnvoll, wenn es dafür einen nachvollziehbaren Grund gibt.

Was ist bewusst nicht enthalten?

Auch ein umfangreiches Multivitamin kann nicht jeden wichtigen Nährstoff in sinnvoller Menge enthalten. Das betrifft vor allem Mineralstoffe, von denen wir täglich relativ große Mengen benötigen.

Magnesium

Magnesium ist nicht enthalten.

Die DGE nennt für Erwachsene Schätzwerte von etwa 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg für Männer.

Solche Mengen benötigen bereits erhebliches Kapselvolumen. Magnesium sollte deshalb über Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Gemüse aufgenommen oder bei Bedarf separat ergänzt werden. Hierfür empfehlen wir den Artikel "Magnesium: Wirkung, Bedarf, Mangel & Einnahme erklärt" auf unserer Homepage und unser ROC Health 3K-Magnesium.  

Calcium

Auch Calcium ist nicht enthalten.

Erwachsene benötigen rund 1.000 mg pro Tag. Eine solche Menge sinnvoll in zwei normalen Multivitamin-Kapseln unterzubringen, ist praktisch nicht möglich.

Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser und geeignete pflanzliche Quellen bleiben deshalb wichtig. Hier verorten wir jedoch deutlich seltener Probleme bei unseren Kundinnen und Kunden.

Kalium

Kalium fehlt ebenfalls.

Davon benötigen Erwachsene sogar mehrere Gramm täglich. Gute Quellen sind Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst und Nüsse. Es ist technisch unmöglich genügend Kalium in die Kapseln dazuzugeben und deshalb wurde bewusst darauf verzichtet. Wir bieten auch kein Kaliumpräparat an, da wir auch hier seltener Bedarf verorten.

 

Behindern sich Vitamine und Mineralstoffe gegenseitig?

Teilweise ja und auch hier wollen wir sachlich, wissenschaftlich und offen kommunizieren. Unser Körper nimmt nicht jeden Nährstoff völlig unabhängig von allen anderen auf.

Besonders bei Mineralstoffen können sich bei entsprechenden Mengen Wechselwirkungen ergeben. Eisen, Zink, Kupfer und Calcium können sich beispielsweise unter bestimmten Bedingungen bei der Aufnahme beeinflussen.

Das bedeutet nicht, dass man diese Nährstoffe niemals gemeinsam einnehmen darf. Die Größe der Wechselwirkung hängt unter anderem von Dosis, chemischer Form, Mahlzeit und individuellem Versorgungsstatus ab. Es gibt sogar den umgekehrten Effekt: Vitamin C kann beispielsweise die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessern.

Ein All-in-One-Produkt kann deshalb nicht versprechen, für jeden einzelnen Nährstoff unter allen Umständen die theoretisch maximal mögliche Aufnahme zu erzeugen.

Und genau hier treffen Wissenschaft und Alltag aufeinander. Wir wissen das und ordnen das auch immer offen und transparent ein. JA es ist besser die Nährstoffe einzeln zuzuführen in einem strikten Tagesplan, aber es ist für die meisten Menschen mit so viel Aufwand und Einschränkungen verbunden, dass es für unsere Zielgruppe keine Relevanz hat. Im Leistungssport mag das anders sein für einen gesunden Alltag jedoch vernachlässigbar.

 

Warum trotzdem ein All-in-One-Produkt?

Wer die Aufnahme jedes einzelnen Nährstoffs theoretisch maximieren möchte, könnte daraus einen umfangreichen Tagesplan machen:

Ein Präparat morgens, ein anderes mittags, eines abends und Eisen getrennt von bestimmten Mineralstoffen, fettlösliche Vitamine mit einer Mahlzeit, andere Produkte zu einem anderen Zeitpunkt. Das eine nüchtern, das andere vor einer Mahlzeit und ein anderes dann zu einer Mahlzeit. Physiologisch lassen sich manche Details dadurch tatsächlich optimieren.

Aber eine Nahrungsergänzungsroutine muss auch gelebt werden können.

Aus der Adhärenzforschung bei Medikamenten wissen wir, dass komplexere Einnahmeregime häufig schlechter eingehalten werden als einfachere. Diese Forschung lässt sich zwar nicht direkt auf Nahrungsergänzungsmittel übertragen, sie illustriert aber ein sehr menschliches Problem: Je komplizierter eine tägliche Routine wird, desto schwieriger wird es, sie langfristig konsequent durchzuhalten.

Deshalb verfolgen wir mit unserer Empfehlung der ROC Health Multivitamin bewusst einen pragmatischen Ansatz:

Eine sehr gute Basisversorgung, die sich jeden Tag mit zwei Kapseln umsetzen lässt, ist für viele Menschen sinnvoller als ein theoretisch perfektes System aus zahlreichen Einzelpräparaten und Einnahmezeitpunkten, das im Alltag irgendwann nicht mehr funktioniert.

Nicht maximale Komplexität ist das Ziel. Konstanz ist das Ziel.

 

Warum sollte man das Multivitamin zu einer Mahlzeit einnehmen?

Unsere Empfehlung lautet:

2 Kapseln täglich zu einer Mahlzeit, unzerkaut und mit ausreichend Flüssigkeit.

Das hat mehrere praktische Gründe. Das Produkt enthält mit Vitamin A, D, E und K vier fettlösliche Vitamine. Eine Mahlzeit – idealerweise mit etwas Fett – schafft gute Voraussetzungen für deren Aufnahme. Außerdem werden Multivitamin- und Mineralstoffpräparate von vielen Menschen zusammen mit Nahrung besser vertragen als auf völlig nüchternen Magen.

Eine einfache Routine könnte beispielsweise sein:

Jeden Morgen zum Frühstück oder täglich zum Mittagessen zwei Kapseln.

Wer seine Eisenaufnahme optimieren möchte, sollte die Kapseln nicht unmittelbar zusammen mit größeren Mengen Kaffee oder schwarzem Tee einnehmen.

 

Was bringen Q10 und OPC?

Zusätzlich enthält die Rezeptur 50 mg Coenzym Q10 und 800 mg Traubenkernextrakt. Coenzym Q10 kommt natürlicherweise im Körper vor und spielt eine Rolle in den Mitochondrien beziehungsweise der zellulären Energiegewinnung.

Traubenkernextrakt enthält verschiedene Polyphenole, darunter sogenannte Proanthocyanidine beziehungsweise OPC. Beide Stoffgruppen sind wissenschaftlich interessant und Gegenstand zahlreicher Untersuchungen.

 

Warum genau die ROC Health Multivitamin Kapseln?

Die ROC Health Multivitamin Kapseln kombinieren in zwei Kapseln täglich:

• alle 13 Vitamine

• Vitamin D3 und Vitamin K2 MK-7

• Zinkbisglycinat

• Kupferbisglycinat

• L-Selenmethionin

• Eisen

• Jod

• weitere wichtige Spurenelemente

• 50 mg Coenzym Q10

• 800 mg Traubenkernextrakt

• davon 320 mg OPC
  
  

Zusätzlich ist das Produkt:

• einfach zu dosieren

• laktosefrei

• zuckerfrei

• hefefrei

• glutenfrei

• vegetarisch

• frei von unnötigen Füllstoffen

• und wird in Österreich produziert.

Eine Dose enthält 90 Kapseln und reicht bei der empfohlenen Tagesdosis für 45 Tage.

Fazit: Gute Ernährung als Basis – Multivitamin als praktische Ergänzung

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind für zahlreiche grundlegende Funktionen unseres Körpers unverzichtbar. Eine abwechslungsreiche Ernährung bleibt der beste Ausgangspunkt. Gleichzeitig muss eine gesunde Ernährung im echten Leben auch praktikabel sein.

Das ROC Health Multivitamin liefert mit zwei Kapseln täglich alle 13 Vitamine sowie zahlreiche relevante Spurenelemente, ergänzt um Q10 und Traubenkernextrakt.

Magnesium, Calcium und Kalium sind nicht enthalten und sollten weiterhin über die Ernährung beziehungsweise bei Bedarf gezielt berücksichtigt werden. Ebenso können sich einzelne Nährstoffe bei der Aufnahme gegenseitig beeinflussen. Theoretisch ließe sich deshalb mit zahlreichen Einzelprodukten und exakt geplanten Einnahmezeitpunkten manches weiter optimieren.

Für die meisten Menschen ist eine solche Routine jedoch unnötig kompliziert. Deshalb ist unser Ansatz bewusst einfach:

Eine wissenschaftlich sinnvolle Basis, die sich zuverlässig jeden Tag umsetzen lässt, ist im Alltag häufig wertvoller als ein theoretisch perfekter Supplement-Plan, der so kompliziert wird, dass man ihn nicht konsequent durchhält.

Genau darin liegt die Stärke eines guten All-in-One-Multivitamins: nicht perfekte Ernährung zu ersetzen, sondern eine gute Ernährung möglichst unkompliziert zu ergänzen.