Proteine in der Ernährung: Bedarf, Muskelaufbau und Abnehmen - wie viel Eiweiß braucht man wirklich?

Wie viel Protein braucht der Körper? Erfahre, warum 0,8 g/kg nicht optimal sind, wie viel Eiweiß Sportler benötigen, wann Proteinshakes sinnvoll sind und warum das alles überhaupt so wichtig ist.

Proteine gehören zu den wichtigsten Bausteinen unseres Körpers. Sie sind Bestandteil unserer Muskulatur, werden für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt und liefern jene Aminosäuren, aus denen der Körper körpereigene Proteine aufbauen kann.

Doch wie viel Protein brauchen wir tatsächlich?

Genau hier entsteht häufig ein Missverständnis: Für gesunde Erwachsene wird oft eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag genannt. Daraus wird schnell geschlossen, dass diese Menge grundsätzlich „optimal“ sei. So einfach ist es jedoch nicht. Man muss zwischen drei Fragen unterscheiden:

Wie viel Protein stellt eine ausreichende Grundversorgung sicher? Wie viel Protein ist für sportliche Ziele wie Muskelaufbau sinnvoll? Und wie lässt sich diese Menge im Alltag unkompliziert erreichen?

Die wissenschaftlichen Daten zeigen: Wer Muskeln aufbauen, seine Muskulatur während einer Diät möglichst gut erhalten oder intensiv trainieren möchte, kann von einer Proteinzufuhr deutlich oberhalb des allgemeinen Referenzwertes profitieren.

Was sind Proteine eigentlich?

Proteine, oder umgangssprachlich auch Eiweiß genannt, bestehen aus einzelnen Aminosäuren. Einige dieser Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen. Andere müssen wir über unsere Ernährung aufnehmen. Sie werden als essenzielle Aminosäuren beziehungsweise EAAs (Essential Amino Acids) bezeichnet. Zu ihnen gehören:

• Histidin

• Isoleucin

• Leucin

• Lysin

• Methionin

• Phenylalanin

• Threonin

• Tryptophan

• Valin

Leucin, Isoleucin und Valin gehören gleichzeitig zu den sogenannten BCAAs – Branched Chain Amino Acids. Für die Qualität einer Proteinquelle ist deshalb nicht ausschließlich entscheidend, wie viele Gramm Protein ein Lebensmittel enthält. Auch die Zusammensetzung der enthaltenen Aminosäuren und deren Verfügbarkeit für den Körper spielen eine Rolle. Hochwertige tierische Proteinquellen wie Milch-, Molken- oder Ei-Protein liefern alle essenziellen Aminosäuren.

Wie viel Protein braucht man wirklich?

Für gesunde Erwachsene zwischen 19 und unter 65 Jahren nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine empfohlene Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag. Wichtig ist jedoch zu verstehen, was dieser Wert aussagt und was nicht. Die 0,8 g/kg werden bei Erwachsenen unter 65 Jahren überwiegend aus Stickstoffbilanzstudien abgeleitet. Auf den ermittelten durchschnittlichen Bedarf wird ein statistischer Sicherheitszuschlag von zwei Standardabweichungen aufgeschlagen. Dadurch soll die empfohlene Zufuhr den Proteinbedarf nahezu aller gesunden Menschen dieser Bevölkerungsgruppe abdecken.

Das bedeutet konkret, dass 0,8 g/kg ein Referenzwert sind, für eine ausreichende Proteinversorgung, aber kein wissenschaftlich definierter Optimalwert für maximalen Muskelaufbau, bestmögliche Trainingsanpassung oder Muskelerhalt während einer anspruchsvollen Diät. Man könnte auch sagen, die 0,8 g/kg sind der absolute Mindestwert, der Muskelabbau verhindern soll, wenngleich auch das wissenschaftlich diskutabel ist. Diese Unterscheidung ist wichtig.

Grundversorgung und optimale Zufuhr sind nicht dasselbe

Ein 80 kg schwerer gesunder Erwachsener käme entsprechend dem allgemeinen DGE-Referenzwert beispielsweise auf:

80 kg × 0,8 g = 64 g Protein pro Tag

Das ist gemäß Stickstoffbilanzstudien die absolute Untergrenze und weit entfernt von einem Optimalwert. Trainiert dieselbe Person bspw. regelmäßig Kraft, möchte Muskulatur aufbauen oder befindet sich in einer intensiven Trainingsphase, verändert sich der Bedarf maßgeblich. Dann geht es nicht mehr ausschließlich darum, das Minimum zu erreichen. Es geht darum, Training, Regeneration und den Aufbau beziehungsweise Erhalt von Muskelmasse bestmöglich zu unterstützen. Und hierfür zeigen wissenschaftliche Untersuchungen eindeutige Vorteile einer höheren Proteinzufuhr.

Der optimale Proteinbereich liegt deutlich höher

Auch die DGE unterscheidet inzwischen klar zwischen der allgemeinen Bevölkerung und ambitioniert Sporttreibenden. Für Personen, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, nennt die DGE abhängig von Trainingszustand, Trainingsumfang und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Die International Society of Sports Nutrition kommt zu einer sehr ähnlichen Einschätzung und nennt für aktive Menschen etwa 1,4 bis 2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag als geeigneten Bereich für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse.

Das zeigt bereits sehr deutlich: Die Frage sollte nicht nur lauten: „Wie viel Protein brauche ich mindestens?“ – sondern auch: „Wie viel Protein ist für mein persönliches Ziel sinnvoll?“

Rund 1,6 g Protein pro Kilogramm dient als sehr guter Orientierungswert für viele Menschen. Einen besonders interessanten Anhaltspunkt liefert eine große Meta-Analyse von Morton und Kollegen. Die Wissenschaftler werteten 49 Studien mit insgesamt 1.863 Teilnehmerinnen und Teilnehmern aus und untersuchten, welchen zusätzlichen Effekt Protein in Verbindung mit längerfristigem Krafttraining auf Muskelmasse und Kraft hat. Das Ergebnis:

Eine zusätzliche Proteinzufuhr verbesserte die durch Krafttraining erzielten Zuwächse an Muskelmasse und Kraft. Der statistisch ermittelte Punkt, ab dem eine weitere Erhöhung der Gesamtproteinzufuhr im Durchschnitt keine zusätzlichen Zuwächse an fettfreier Masse mehr brachte, lag bei ungefähr 1,62 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Für einen 80 kg schweren Sportler wären das beispielsweise:

80 kg × 1,6 g = rund 128 g Protein täglich

Diese Werte sind keine mathematisch exakten Grenzen. Der individuelle Bedarf hängt unter anderem von Trainingsumfang, Alter, Energiezufuhr, Körperzusammensetzung und Trainingsziel ab. Die Forschung zeigt jedoch eindeutig, dass Menschen von mehr Protein profitieren und daher halten auch wir uns an die 1,6g - 2,0g Protein pro kg Körpergewicht.

Krafttraining

Der entscheidende Reiz für Muskelaufbau entsteht durch Training – insbesondere durch progressives Krafttraining. Protein stellt dem Körper anschließend die notwendigen Aminosäuren zur Verfügung, die er für Aufbau- und Reparaturprozesse verwenden kann. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sowohl Krafttraining als auch die Aufnahme von Protein die Muskelproteinsynthese stimulieren und sich beide Faktoren sinnvoll ergänzen. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte deshalb nicht ausschließlich auf seinen Proteinshake schauen.

Die entscheidenden Faktoren bleiben:

regelmäßiges Krafttraining + ausreichende Gesamtenergie + genügend Protein + Regeneration

Wie viel Protein sollte man pro Mahlzeit essen?

Neben der Gesamtmenge pro Tag kann auch die Verteilung über den Tag sinnvoll sein.

Für sportlich aktive gesunde Erwachsene werden häufig ungefähr 20 bis 40 g hochwertiges Protein pro Mahlzeitbeziehungsweise rund 0,25 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht je Portion als praktische Orientierung genannt. Alter, Körpergewicht, Training und die jeweilige Proteinquelle beeinflussen die individuelle optimale Menge.

Das bedeutet nicht, dass der Körper oberhalb von 40 g Protein plötzlich nichts mehr aufnehmen oder verwerten könnte. Diese Vorstellung ist falsch. Die genannten Werte beziehen sich vielmehr darauf, welche Proteinmenge in Untersuchungen die Muskelproteinsynthese pro Mahlzeit besonders effektiv stimulierte. Eine bekannte Studie von Trommelen et al. (2023) im Fachjournal Cell Reports Medicine zeigte, dass der Körper auch nach großen Dosen (z. B. 100 g Protein) Aminosäuren über viele Stunden zur Proteinsynthese nutzt, statt sie ungenutzt zu verwerfen. 

Statt den Großteil des täglichen Proteins nur bei einer Mahlzeit zuzuführen, kann es sinnvoll sein, hochwertige Proteinquellen auf mehrere Mahlzeiten des Tages zu verteilen. Dennoch kann der Körper auch große Mengen auf einmal gut verwerten. Es ist daher viel wichtiger auf seine Gesamtbilanz pro Tag zu achten, als auf die Menge pro Mahlzeit.

Protein während einer Diät: Muskelmasse möglichst erhalten

Beim Abnehmen möchten die meisten Menschen Körperfett verlieren – nicht ihre hart erarbeitete Muskulatur. Ein Kaloriendefizit bleibt die entscheidende Voraussetzung für eine Gewichtsreduktion. Gleichzeitig stellt eine Diät den Körper jedoch vor eine besondere Situation: Es steht weniger Energie zur Verfügung. Eine ausreichende Proteinzufuhr gewinnt deshalb an Bedeutung.

Gerade bei krafttrainierenden Menschen kann während einer energiereduzierten Phase eine höhere Proteinzufuhr sinnvoll sein, um den Erhalt fettfreier Körpermasse zu unterstützen. Internationale sportwissenschaftliche Empfehlungen sehen deshalb bei trainierten Personen in ausgeprägten Diätphasen teilweise noch höhere Proteinzufuhren als während einer normalen Energieversorgung vor. Das bedeutet allerdings nicht, dass möglichst viel Protein automatisch zu mehr Gewichtsverlust führt.

Für eine erfolgreiche Diät bleibt deshalb die Kombination entscheidend:

Kaloriendefizit + ausreichend Protein + Krafttraining + ausgewogene Ernährung

Das Ziel der höheren Proteinzufuhr ist dabei vor allem, dem Körper ausreichend Protein für den Erhalt der Muskulatur zur Verfügung zu stellen.

Warum Protein im Alter zunehmend wichtig wird

Auch mit zunehmendem Alter gewinnt Protein an Bedeutung. Die DGE hebt ihren Referenzwert ab 65 Jahren von 0,8 auf 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht an. Bei der Ableitung dieses Werts werden unter anderem körperliche Funktionalität und Funktionserhalt berücksichtigt. Studien weisen darauf hin, dass der Proteinbedarf älterer Menschen höher sein kann als jener jüngerer Erwachsener.

Entscheidend bleibt auch hier die Kombination aus ausreichender Proteinzufuhr und körperlicher Aktivität – insbesondere Krafttraining. Denn Muskelerhalt bedeutet im höheren Alter weit mehr als Ästhetik. Muskulatur trägt wesentlich zu Kraft, Beweglichkeit und körperlicher Selbstständigkeit bei.

Die Theorie ist einfach, die Umsetzung im Alltag oft schwieriger. Wer seinen Proteinbedarf kennt, stellt schnell fest: 120, 140 oder 160 Gramm Protein täglich zuverlässig über normale Mahlzeiten aufzunehmen, erfordert etwas Planung.

Die Grundlage der Ernährung sollte aus hochwertigen Lebensmitteln bestehen. Gute Proteinquellen sind beispielsweise:

• Eier

• Milchprodukte

• Fisch

• Fleisch

• Hülsenfrüchte

• Soja und Tofu

• Nüsse und Samen

• Vollkornprodukte

Ein Proteinpulver ist deshalb grundsätzlich kein Muss. Es kann die Umsetzung einer proteinreichen Ernährung aber erheblich vereinfachen. Und genau das ist der große Vorteil eines guten Proteinshakes. Er macht aus einem theoretischen Protein-Ziel eine einfach umsetzbare Alltagsroutine.

Proteinshakes: eine praktische Ergänzung statt Wundermittel

Angenommen, eine 75 kg schwere sportlich aktive Person orientiert sich an etwa 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das ergibt: 75 × 1,6 = 120 g Protein pro Tag

Wer beim Frühstück 20 g, beim Mittagessen 30 g und beim Abendessen 35 g Protein aufnimmt, kommt zunächst auf 85 g. Es fehlen noch etwa 35 g. Genau an diesem Punkt wird ein Proteinshake praktisch. Er kann unkompliziert nach dem Training, beim Frühstück oder als Zwischenmahlzeit integriert werden, ohne dass dafür eine zusätzliche große Mahlzeit notwendig ist. Proteinpulver sollte deshalb nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung verstanden werden, sondern als wertvoller Zusatz.

ROC Sports Bio Protein: 24 g hochwertiges Protein pro Portion

Genau für diesen Zweck wurde das ROC Sports Bio Protein Pulver entwickelt. Eine Portion liefert 24 Gramm Protein. Damit liegt eine Portion genau in einem Bereich, der sich sehr gut in eine über den Tag verteilte Proteinzufuhr integrieren lässt. Sportwissenschaftliche Empfehlungen nennen für hochwertige Proteinquellen häufig etwa 20–40 g Protein pro Portion als praktische Orientierung.

Die 24 g Protein können daher beispielsweise:

• ein proteinarmes Frühstück ergänzen,

• nach dem Training eingesetzt werden,

• als proteinreicher Snack dienen,

• in Joghurt oder Topfen eingerührt werden,

• mit Haferflocken kombiniert werden,

• oder helfen, am Ende des Tages noch fehlendes Protein unkompliziert abzudecken.

Gerade für Sportlerinnen und Sportler, ältere Menschen oder Personen während einer Diät kann diese einfache Möglichkeit der Proteinzufuhr im Alltag hilfreich sein.

Warum eine Mehrkomponenten-Rezeptur?

Beim ROC Sports Bio Protein Pulver kommt nicht nur eine einzelne Proteinquelle zum Einsatz. Die Rezeptur kombiniert hochwertiges Milchprotein mit Hühnerei-Protein. Das verwendete Milcheiweißkonzentrat besteht ungefähr aus 80 % Casein-Protein und 20 % Whey-Protein. Whey und Casein unterscheiden sich in ihrer Verdauungsgeschwindigkeit. Molkenprotein beziehungsweise Whey wird vergleichsweise schnell verdaut und führt entsprechend rasch zu einer erhöhten Verfügbarkeit von Aminosäuren im Blut. Casein wird langsamer verdaut und stellt Aminosäuren über einen längeren Zeitraum zur Verfügung.

Hinzu kommt hochwertiges Hühnerei-Protein. Damit kombiniert die Mehrkomponenten-Rezeptur Whey + Casein + Ei-Protein und liefert ein vollständiges Spektrum essenzieller Aminosäuren einschließlich der BCAAs.

Was macht das ROC Sports Bio Protein besonders?

Bei einem hochwertigen Proteinpulver geht es aus unserer Sicht nicht ausschließlich darum, möglichst viele Gramm Protein auf ein Etikett zu schreiben. Entscheidend sind auch Rohstoffqualität, Rezeptur, Herstellung und Geschmack. Das ROC Sports Bio Protein Pulver bietet:

• 24 g Protein pro Portion

• 100 % Bio-Qualität

• Produktion in Österreich in eigener Produktionsanlage

• unabhängige Prüfung und Zertifizierung

• hochwertige Bio-Zutaten

• Mehrkomponenten-Rezeptur

• Whey-, Casein- und Ei-Protein

• vollständiges Aminosäurenprofil mit EAAs und BCAAs

• keine zugesetzten Aromen

• keine Süßungsmittel

• keine Geschmacksverstärker

• natürlichen Geschmack

• verschiedene Geschmacksrichtungen

Damit eignet sich das Protein besonders für Menschen, die ihren täglichen Proteinbedarf unkompliziert ergänzen möchten und gleichzeitig Wert auf hochwertige Zutaten und eine möglichst natürliche Rezeptur legen.

Kann ein Proteinshake eine Mahlzeit ersetzen?

Ein Proteinshake liefert vor allem eines: Protein. Eine vollständige Mahlzeit sollte jedoch je nach individueller Ernährung zusätzlich beispielsweise Ballaststoffe, hochwertige Fette, Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Ein Proteinpulver allein ist deshalb nicht automatisch eine vollwertige Mahlzeit. Sehr gut lässt es sich allerdings als Proteinbasis für ein schnelles Frühstück oder eine andere Mahlzeit verwenden. Dennoch kann es auch eine Mahlzeit ersetzen, wenn die Zeit fehlt oder man sonst gar nichts essen würde. 

Brauche ich überhaupt ein Proteinpulver?

Nein. Wer seinen täglichen Proteinbedarf problemlos über normale Lebensmittel deckt, benötigt grundsätzlich kein Proteinpulver. Genau das macht die Empfehlung aber auch so einfach:

Proteinshakes sind keine Voraussetzung für eine gute Ernährung – sie sind ein Werkzeug, das eine gute Ernährung einfacher machen kann.

Und für viele Menschen liegt genau darin der entscheidende Vorteil. Wer morgens wenig Zeit hat, nach dem Training nicht sofort eine Mahlzeit essen möchte oder bei einem höheren Proteinbedarf regelmäßig Schwierigkeiten hat, sein Tagesziel zu erreichen, kann mit einem hochwertigen Proteinpulver sehr unkompliziert 20 bis 30 Gramm zusätzliches Protein integrieren.

Fazit: Erst den Bedarf verstehen – dann die Ernährung praktisch gestalten

Für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren nennt die DGE 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als empfohlene Zufuhr zur ausreichenden Versorgung. Dieser Wert sollte jedoch nicht mit einer optimalen Proteinzufuhr für jedes denkbare Ziel gleichgesetzt werden. Wer regelmäßig und intensiv Sport betreibt, benötigt beziehungsweise profitiert je nach Trainingsziel von höheren Mengen. Die DGE nennt für ambitioniert Sporttreibende einen Bereich von 1,2–2,0 g/kg/Tag, internationale sportwissenschaftliche Empfehlungen liegen mit etwa 1,4–2,0 g/kg/Tag in einem vergleichbaren Bereich.

Für Krafttraining und Muskelaufbau liefert die Forschung einen besonders interessanten Orientierungswert: Eine große Meta-Analyse fand bis zu einer täglichen Gesamtzufuhr von ungefähr 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewichtzusätzliche Vorteile für die Entwicklung fettfreier Masse. Oberhalb dieses Bereichs flachte der durchschnittliche Zusatznutzen deutlich ab. Die wichtigste Botschaft lautet deshalb:

Es gibt eine Proteinzufuhr, die eine ausreichende Grundversorgung sicherstellt. Es gibt höhere Zufuhrbereiche, die für Sport, Muskelaufbau und bestimmte Lebenssituationen sinnvoll sein können. Und anschließend stellt sich die ganz praktische Frage, wie man diese Proteinmenge jeden Tag erreicht.

Die Basis dafür sollte eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung bilden. Ein hochwertiger Proteinshake kann diese Ernährung jedoch ausgesprochen unkompliziert ergänzen. Mit 24 g Protein pro Portion, einer Mehrkomponenten-Rezeptur aus Milch- und Ei-Protein, Bio-Zutaten und der Produktion in Österreich ist das ROC Sports Bio Protein Pulver genau für diesen Zweck entwickelt worden: nicht als Wundermittel, sondern als hochwertige und praktische Möglichkeit, den persönlichen Proteinbedarf jeden Tag einfacher zu erreichen.

In a Nutshell

Für gesunde Erwachsene sind die oft genannten rund 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht nur ein absoluter Mindestwert. Wer regelmäßig trainiert, Muskeln aufbauen oder während einer Diät möglichst viel Muskelmasse erhalten möchte, profitiert von höheren Mengen – etwa 1,4 bis 2,0 g/kg, mit rund 1,6 g/kg als gut belegtem Orientierungswert für gesunde Erwachsene. 

Eine ausgewogene Ernährung bleibt die Grundlage. Proteinshakes sind kein Muss, aber eine praktische und hochwertige Ergänzung, um den persönlichen Proteinbedarf im Alltag einfacher zu erreichen. Zudem sind sie auch einfach richtig lecker :)